Simple Fit

10 Φαγητά με πρωτεΐνη που αξίζει να βάλεις στη διατροφή σου

Σήμερα θα δούμε 10 φαγητά με πρωτεΐνη πέραν του κόκκινου κρέατος που μπορείς να συμπεριλάβεις στη διατροφή σου.

Πάμε όμως για αρχή να πούμε γρήγορα δύο λόγια για την πρωτεΐνη.

Η πρωτεΐνη είναι μακροθρεπτικό συστατικό όπως και ο υδατάνθρακας και τα λιπαρά και παρέχει ενέργεια στον οργανισμό.

Πιο συγκεκριμένα 1 γραμμάριο πρωτεΐνης έχει 4 θερμίδες.

Τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης είναι τα αμινοξέα. Συγκεκριμένα 20 αμινοξέα. Κάποια αμινοξέα μπορεί να τα παράγει ο οργανισμός μας και κάποια όχι. Αυτά που δεν μπορεί να τα παράγει τα παίρνουμε μέσω της διατροφής μας.

Η πρωτεΐνες κατηγοριοποιούνται σε ελλιπής και πλήρεις. Οι ελλιπής δεν περιλαμβάνουν όλο το φάσμα τον απαραίτητων αμινοξέων, ενώ οι πλήρεις έχουν και τα 20.

Αφού λοιπόν φρεσκάραμε λίγο τις γνώσεις μας πάμε να δούμε την παρακάτω λίστα.

10 φαγητά με πρωτεΐνη

Αυγά

Εντάξει το περιμένατε όλοι και δίκαια. Ένα αυγό είναι πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα, που βρίσκονται κυρίως στον κρόκο του, καθώς το ασπράδι είναι σχεδόν καθαρή πρωτεΐνη. Γρήγορα απορροφήσιμη πηγή πρωτεΐνης που την καθιστά ιδανική για πριν και μετά την προπόνηση.

Σχετικό άρθρο: Τι να φάω πριν την προπόνηση;

Πρωτεΐνη: 1 μεγάλο αυγό έχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης

Κοτόπουλο στήθος

Κλασική επιλογή του γυμναστηριακού και όχι άδικα. Το στήθος κοτόπουλο είναι από τα φαγητά με φουλ πρωτεΐνη και δεν περιέχει πολλά λιπαρά. Επίσης μπορεί να καταναλωθεί άφοβα καθημερινά σε αντίθεση με το κόκκινο κρέας που σε ορισμένους αυξάνει την χοληστερίνη.

Πρωτεΐνη: 100 γραμμάρια ψημένου στήθους κοτόπουλου έχουν περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Γιαούρτι

Προσοχή λίγο εδώ. Το στραγγιστό γιαούρτι και όχι κάποιο επιδόρπιο γιαουρτιού ή κάτι παρεμφερές. Να μην σας κουράσω μάλλον τα έχετε ακούσει προβιοτικά μπλα μπλα μπλα. Στο ζουμί

Πρωτεΐνη: 200 γραμμάρια (ένα κεσεδάκι) γιαουρτιού έχουν περίπου 16 γραμμάρια πρωτεΐνης (όσο πιο χαμηλά λιπαρά τόσο μεγαλύτερη η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη).

Cottage Cheese

Ναι εκείνο το ιδιαίτερο γιαούρτι που είναι λίγο αλμυρό και το βάζουν σε όλες τις διατροφές για κάποιο λόγο. Βασικά τίποτα το σπουδαίο με τα συγκεκριμένα γιαούρτια απλά είναι από τα φαγητά με πρωτεΐνη αργής απορρόφησης, καζεΐνη, ιδανικό για πριν τον ύπνο.

Πρωτεΐνη: 200 γραμμάρια (ένα κεσεδάκι) cottage  έχει περίπου 25 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Τόνος

Τι, θα φάω κονσέρβα; Άκουσα ότι δεν κάνει καλό στην υγεία… Οκ μην πανικοβάλλεσαι, απλά μην τρως κάθε μέρα και ακόμη καλύτερα πάρε φρέσκο αν μπορείς για να πάρεις και τα ωφέλιμα Ω3 λιπαρά. Προτιμήστε το τόνο σε νερό και όχι σε λάδι. Όπως και να έχει ο τόνος είναι από τα φαγητά με υψηλή πρωτεΐνη.

Πρωτεΐνη: 100 γραμμάρια τόνου δίνουν περίπου 25 γραμμάρια πρωτεΐνης με ελάχιστα έως καθόλου λιπαρά.

Γάλα

Πολύ δημοφιλής πηγή πρωτεΐνης. Aπό εκεί άλλωστε παράγεται και η πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή αλλιώς Whey. Yψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, φώσφορο και ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2). Αν έχεις δυσανεξία στη λακτόζη πάρε γάλα σόγιας ή δίχως λακτόζη.

Πρωτεΐνη: 250ml (ένα ποτήρι) γάλα έχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Βρώμη

Δημητριακό που είναι κύρια πηγή υδατανθράκων όμως έχει και πρωτεΐνη. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, μαγνήσιο, μαγγάνιο, θειαμίνη (βιταμίνη Β1) και άλλα θρεπτικά συστατικά. Η πρωτεΐνη της βρώμης δεν περιλαμβάνει και τα 20 αμινοξέα (ελλιπής) για αυτό συνδυάστε την με γάλα, γιαούρτι ή κάποια άλλη πηγή πρωτεΐνης. Κλασική επιλογή για ένα θρεπτικό πρωινό.

Σχετικό άρθρο: Yγιεινό πρωινό σε 10′. 3 γεύματα με πολλούς συνδιασμούς.

Πρωτεΐνη:100 γραμμάρια βρώμης δίνουν περίπου 12 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Φιστίκια / Φυστικοβούτυρο

Ξηρός καρπός που έχει αρκετή πρωτεΐνη, και θρεπτικά συστατικά όμως και πολλά λιπαρά. Προσοχή στους αλλεργικούς. Να θυμάστε απλά ότι είναι θερμιδικά πυκνή τροφή ( αυτό δεν πειράζει, αν ο στόχος σας είναι να βάλετε βάρος).

Σχετικό άρθρο: Διατροφή για όγκο! Πώς να τρώω για να βάλω βάρος;

Πρωτεΐνη:100 γραμμάρια περίπου 25 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Γαλοπούλα / Κοτόπουλο σε αλλαντικό

Εύκολη και γρήγορη πηγή πρωτεΐνης όπου μπορείς να έχεις στο ψυγείο σου για ένα γρήγορο σνακ, για κάποιο τοστ ή ποικιλία (για τους πιο μερακλήδες βάλε και ένα ούζο). Προτίμησε τα προϊόντα με περιεκτικότητα τουλάχιστον 80% κρέας.

Πρωτεΐνη: 100 γραμμάρια προϊόντος έχουν περίπου 18 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Φακές

Να βάλουμε και κάτι σε όσπριο λοιπόν τις φακές οι οποίες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, μαγνήσιο, κάλιο, σίδηρο, φολικό οξύ, χαλκό, μαγγάνιο και διάφορα άλλα θρεπτικά συστατικά. Οι φακές ανήκουν στα φαγητά με υψηλή πρωτεΐνη. Δύναμη οι φακές τελικά.

Πρωτεΐνη: 100 γραμμάρια ανεπεξέργαστες φακές έχουν περίπου 24 γραμμάρια πρωτεΐνης.

---

Ποιές από αυτές τις τροφές έχετε στην καθημερινή σας διατροφή;

Ποιά είναι η αγαπημένη σας;

Γράψτε κάτω στα σχόλια.

Μοιραστείτε το με ένα φίλο/η σας αν σας βοήθησε να βρείτε λύσεις για την διατροφή σας.

Μέχρι την επόμενη φορά…

Καλές προπονήσεις

Νίκος